Retrouvez ici chaque mois des conseils par notre coach sportif, diplômé d'Etat, pour la pratique libre du sport en ville.

  

#5 - Préparer La Bonneuilloise en 6 semaines, c’est possible !

Avec trois séances d’entraînement par semaine, oui il est possible de préparer les 5 km de La Bonneuilloise, dimanche 10 mai 2020, en seulement 6 semaines. Même si vous ne faites pas ou peu d’activité physique. Voici un exemple de programme d’entraînement accessible à toutes et tous.

  • 1re semaine

On commence par 10 minutes de marche rapide et on continue par 15 minutes de course en douceur. Cette alternance marche et course permet au corps et aux muscles cardiaques de s'habituer en douceur à l'activité. Deux à trois séances par semaine (au moins une journée de repos entre les séances).

  • 2e et 3e semaines

On continue à s'échauffer comme lors de la première semaine et on augmente la durée des séances à 20 minutes de course. Deux à trois séances par semaine.

  • 4e et 5e semaines

On court 30 minutes en douceur, en essayant de garder un rythme régulier. Deux à trois séances par semaine.

  • 6e semaine

On court de 30 à 40 minutes tout en calculant le nombre de kilomètres parcourus grâce à une application mobile ou une montre connectée. Vous devriez pouvoir atteindre les 5 km ! Deux à trois séances par semaine.

#4 - En avant les bonnes résolutions !

Après les fêtes et les galettes, qui n’a pas pris de bonnes résolutions pour se remettre en forme ? Sachez que ce qui compte avant tout c’est la régularité dans la pratique sportive. Prenez quelques minutes pour effectuer plusieurs fois par semaine des exercices comme ceux suivants. Vous verrez rapidement des résultats.

  • La planche abdominale

En appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin de placer votre corps en ligne droite. Puis maintenez la position. 3 séries de 45 secondes. 30s de récupération entre les séries.

  • Le squatt

Debout, jambes écartées, en gardant le dos droit et les épaules vers l’arrière, on fléchit les genoux comme pour s’asseoir sur une chaise imaginaire. On remonte en expirant. 3 séries de 20 répétitions.

  • Le relevé de bassin

Allongé sur le dos, on plie les jambes. On relève tout simplement le bassin du sol et on contracte les muscles fessiers, en gardant le haut du dos collé au sol. Puis on redescend. 3 séries de 20 répétitions.

#3 - Et si vous faisiez du yoga en famille ?

Vous pouvez initier votre enfant au yoga dès l’âge de 3 ans. Le yoga aide les enfants - et leurs parents ! - à prendre conscience de leur corps, à respirer, à se concentrer, à se détendre. Voici 3 postures simples à faire à la maison en famille ! Quelques minutes pour chaque posture suffisent.

  • La posture du chat

Pour commencer, il s’agit de se mettre à quatre pattes, le dos creusé, la tête et le menton levés. Puis, il s'agira d'inspirer profondément en arrondissant volontairement le dos et en relâchant la tête avant de revenir à la position initiale, tout en expirant.

  • La posture de l’arbre

L’arbre est une posture d’équilibre qui renforce les muscles des jambes. Il s’agit de se tenir sur un pied, et de plier l’autre jambe au niveau du genou. Les bras sont levés et les mains jointes au-dessus de la tête. Garder la position quelques instants et changer de pied.

  • Le chien tête en bas

Le corps dessine un triangle. On met ses mains au sol, loin devant soi, largeur des épaules. On tente de plaquer les talons au sol. La tête est relâchée dans le prolongement du dos et des bras. Faire 3 à 6 respirations abdominales profondes dans cette posture.

Si cette pratique vous intéresse et plaît à vos enfants, vous trouverez de nombreux tutoriels et vidéos de démonstration sur la toile, notamment sur la plateforme Youtube. Ou, bien sûr, en contactant la section yoga du CSMB qui propose des cours toute l'année. Plus d'infos sur le site de la section Yoga du CSMB.

#2 - Découverte du street workout : le marcheur double

Rendez-vous au parcours de street workout, sur la coulée verte de la Zac Césaire, pour découvrir « le marcheur double ».

  • Pourquoi utiliser cet appareil ?

Idéal pour développer l'endurance, cet agrès renforce les muscles et la coordination des membres inférieurs du corps. Il permet de favoriser l’amplitude articulaire des hanches. Il peut être utilisé en complément d’une séance de course ou de marche. Taille recommandée : à partir de 1m40.

  • Comment l’utiliser ? Trois positions sont possibles :

- Jambes alternées : Vous travaillez simultanément le bas du corps et la coordination ainsi que le système cardio-respiratoire.

- Position statique : Une fois que vous effectuez l’alternance avec vos jambes vous bloquez ensuite une jambe devant et une jambe derrière et vous maintenez la position 1 mn puis vous changez de jambe. Vous travaillez ainsi le muscle en profondeur.

- Deux pieds joints : Vous utilisez les deux pieds joints en même temps pour vous balancer d’avant en arrière. Cet exercice intensifie le travail des quadriceps et assure le gainage complet du corps.

#1 - À vos marches ! Prêts, partez !

Pour se maintenir en forme et avoir bon moral, il faudrait marcher à raison de 10 000 pas chaque jour. Pour sculpter son corps, ajoutez-en 10 à 20 000… La marche rapide ou sportive est un bon moyen d’atteindre ces objectifs !

  • Quels sont les bienfaits de la marche rapide ?

Elle permet de lutter contre les effets néfastes sur les artères de la position assise trop prolongée, mais aussi contre le diabète, les maladies cardiaques, la tension artérielle, les troubles du sommeil, etc.

  • Comment pratiquer ?

Il est recommandé de pratiquer la marche rapide à raison de vingt à trente minutes, trois fois par semaine avec des chaussures flexibles qui accompagnent bien le déroulement du pied. Pensez à boire de l’eau, avant, pendant et après la marche.

  • Où marcher à Bonneuil ?

En marche libre sur le parcours sportif. Trois boucles sont matérialisées au départ du street workout Place Aimé-Césaire : 5 km, 4,2 km ou 2,7 km. Pour augmenter les efforts, il est utile de coupler une marche à des exercices sur les appareils sportifs en début ou fin de marche.

Par exemple : 5 km de marche + 15 min de skieur de fond et toujours, une séquence de 5 min d’étirement des jambes et du bas du dos.

  • Marchez en groupe !

La marche rapide ou nordique (avec bâtons) peut être pratiquée à plusieurs avec la section athlétisme du CSMB. Vous pourrez d’ailleurs les retrouver samedi 5 octobre au parc du Rancy, lors de la Journée sport et santé. Aussi, pour les retraités, l’équipe de l’espace Louise-Voëlckel propose des marches chaque lundi.